いつでもできる！美尻を作る為のおすすめエクササイズ９選をご紹介！

2021-02-20 16:00:00

【スクワット】

 足を肩幅に開いて真っすぐに立つ。腰を後ろに突き出すようにして、ひざを曲げてなるべく低く身体を下ろす。そこから：ゆーっくりと元の姿勢に戻る。この時太ももに意識を集中させることが大事。 

【スクワットジャック】

 腰幅に足を広げ、ひざが90度になるくらいまで身体を下に下ろす。素早くジャンプして両足を開き、すぐにまたはじめの姿勢に戻る。ここまでで1回。重要なのはジャンプしながら脚を開いて、着地するときのタイミングが大事。実践したことがあるが、これが意外に難しい。

【サイド・ランジ】

 腰幅に足を広げて立ち、右脚を身体の右側になるべく大きな一歩を踏み出し、腰を後ろに突き出す。止まってからもとの姿勢に戻る。効いている部分を明確に意識する事が大事。

 【ななめランジ】

 足を少し開いて真っすぐに立つ。右足を一歩、左足の後ろに下げる。（おじぎをするようなイメージで）ひざが90度曲がるまで身体を下ろす。これで1回。 

【パルス・リバース・ランジ】 

足を腰幅に開き、腕を腰に置く。上半身は動かさず、体幹に力を入れ大きく左足を一歩後ろに下げる。そして、両方のひざを曲げてランジ。その姿勢のまま3センチほど身体を上げ、また3センチほど身体を下ろす。右のかかとに力を入れて立ち上がる。次は右足を後ろに下げる。ここまでの動作で1回。 

【リバース・ランジ】

足を腰幅に開き、腕を腰に置く。右足で後ろに1歩下がり、ランジの形になる。一度止まり始めの姿勢に戻る。反対側も同様に行う。想像以上に脚に負担がかかる。

 【左右交互のエクステンション】

 腕立て伏せの姿勢からはじめる。腕を真っすぐに保ち、体幹に力を入れながら体重を左腕にかける。上半身を右にねじり、腕を天井に向けて伸ばし、身体がT字になるようにする。3秒そのままの姿勢を保ち、はじめの姿勢に戻る。同様に反対側も行う。

 【低いサイド・ランジ】

 肩幅の2倍くらいに足を開いて立つ。体重を右足にかけながら、腰を後ろに突き出してひざを曲げ、腰を落として身体を低くする。右足は床と垂直に保つようにして、左足は床につけたままにする。背中を起こさず、そのままの姿勢で今度は同じように体重を左足にかける。この動作で1回。 

【足踏みブリッジ】 

仰向けに寝て、ひざを曲げて両足を床につける。腰を上げて、肩からひざまで身体が一直線になるようにする。片方の脚を上げて、ひざが胸につくよう引き上げる。ひざを下ろし、反対側のひざも上げて胸に近づける。この動きを繰り返し、左右の脚を交互に動かす。 

【まとめ】

今回紹介するこのエクササイズおすすめなのは、ダンベルなどの器具をいっさい必要としていないこと。一番大事なのは効いている部位にいかに意識をもっていくことが最も重要。そしてこのトレーニングの良いところは、テレビの前でも、旅行中でもできるといったメリットがある。興味のある人はぜひ試してみて！
記事一覧へ戻る