最もシンプルな方法で体脂肪を落とす方法

2021-02-14 16:00:00

【女性の健康的な体脂肪率とは】

果たして脂肪は敵か味方なのか、といった場合、答えは「両方」。「体脂肪は体内にエネルギーをためているのと同じ。内臓を守ったり、関節のクッションになったり、体温を調整したり、ホルモンの分泌にも欠かせない。

つまり、生きていくためには欠かせないもの」とEqvvsのパーソナルトレーナーでHealthspanの健康の専門家、ニコラ・アディッソン。しかし勘違いしちゃいけないのが、多ければ多いほうがよいというわけではない点には注意して。

「体脂肪が多すぎると健康に悪い影響があり、心臓病や糖尿病につながる可能性がある」とアディッソン氏は話す。もちろん体脂肪が低すぎるのも健康にはよくない。では、理想的な体脂肪率はどのくらい？　

20％から30％の間であれば心配することはない。特に25％付近なら上出来だそう。女性の場合15％以下になると、月経を左右するホルモンのレプチンが足りなくなる可能性がある。

さらに、便秘、慢性疲労、気分の浮き沈み、低血圧、集中力の欠如、抜け毛、口腔トラブル、序脈、性腺機能低下症、低血糖、筋肉の痙攣などの副作用があるから注意。

【体脂肪率の計算方法の仕方】

昔からあるやり方としては、身体の一部の脂肪をつまんで身体全体の脂肪を計算する方法があるが、専門家に言わせるとこれはあまり正確ではない方法だという。それ以外にはハイテクで高額な機械を使って計算する方法もある。

たとえば、生体インピーダンス法、DEXAや3Dのボディースキャナーなどもある。もしかしたらあなたのジムにこういった機械が置いてあるかもしれない。

「体脂肪率は自分では計りにくいものなので、一度パーソナルトレーナーに相談してみるといい」とモリス医師は話す。市販の体組成計はあくまでも目安でしかないので、100％正確だとは思わないほうがよい。

【体脂肪率を落とすにあたっての適切なペース】

では、自分の体脂肪率が分かったところでどのくらい減らすのなら健康的なのだろうか。減らすときは、安全に、そして持続的に減らすことが大切。もちろんスタート時の値にもよるが、1週間に1％くらいがよいとリンゼー氏は話す。

【体脂肪率を落とすには】

ポイントは、体脂肪を落としながら、筋肉をつけられるポイントを見つけることだとThe Watson Gymのアーロン・ヴァイン氏は言います。

「カロリーを減らすことで体重を落とすことはできるけれど、実際に脂肪を減らすのにはもっと時間がかかる。

そして、食事と運動の両方からアプローチするのがよいそう。もし身体を引き締めてそれをキープしたいのであれば、脂肪を減らすためのプランを守らなくてはいけない。

【体脂肪率を落とすための運動とは】

脂肪を減らすために最適な運動とは、「続けられる運動」だとヴァイン氏は言う。毎日でも週に何回でもいいので、運動の「量」ではなく「質」を気にしよう。

時間をかけずに結果を出せるならそれに越したことはない。では、どのような内容だと出やすくなるのか。

「お腹の脂肪を減らしたいのなら、ダンベルや自重など負荷をかける運動を加えたHIITワークアウトが一番」というのがヴァイン氏の見解。

「スクワット、ランジ、腕立て伏せなどの複合運動と、ハムストリングカール、レッグエクステンション、ラテラルレイズなどの身体の一部のみを単独で動かすアイソレーション運動に有酸素運動少々を組み合わせて。

ここで最も重要なことは、実は筋肉量が多ければ脂肪を燃やすスピードが早くなる。

そして、最大心拍数の75％前後にキープした状態で運動する時間が長ければ長いほど運動後も脂肪が長く燃える。

つまり、この状態を作れれば、ジムを出てからも脂肪が燃え続けるということ。

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